杂豆是指除了大豆(俗称黄豆)、花生等高脂肪豆类之外的淀粉质豆类,也称食用豆,包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。杂豆一般具有高淀粉(淀粉含量高达55~60%)、高蛋白(蛋白质含量一般都在20%以上)、低脂肪(1%左右)、低致敏性等特点。此外,与其它谷物相比,杂豆中B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗性淀粉的含量也相对较高。杂豆的升糖指数(GI值)大多在55以下,属于低GI食品。

  杂豆富含蛋白质,其蛋白质含量高于禾谷类粮食、牛奶、鸡蛋和肉类;杂豆中的必需氨基酸种类齐全,接近理想的氨基酸组成模式,特别是含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸,与谷物搭配食用可提高食物中蛋白质的含量和生物价。联合国大会第68届会议宣布2016年为国际杂豆年,旨在提高公众对可持续粮食生产组成部分——杂豆营养价值的认识,以实现粮食安全和营养。

  一、杂豆的挑选和储存技巧

  杂豆中的脂肪含量虽然很低,但其中85%以上为不饱和脂肪酸,存放不当容易发生氧化哈败。因此,选购杂豆尽可能在商超、农贸市场等正规渠道,并尽量选购预包装杂豆产品。一次购买量不要太大,储存时可将杂豆封在不透气的容器中,在低温处避光储存。在挑选杂豆时还需注意以下事项:

  1.看其外观和色泽,选购无霉烂、无虫口、无变质的杂豆。其中优质杂豆外皮有光泽,籽粒饱满、均匀,很少破碎,无虫,杂质率低。

  2.闻其气味,选购无异味或霉变味的杂豆。优质杂豆有正常的杂豆清香味,无其他异味。

  二、杂豆含有抗营养因子,吃法有讲究

  杂豆食用应适量。常见杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子,如水苏糖和棉籽糖等低聚糖、植物凝集素、植酸等,吃多了会出现肚子胀气的现象,这是由于人体内没有分解水苏糖和棉籽糖等低聚糖的酶,这些低聚糖难以被人体消化,但进入大肠后可被肠道菌群发酵分解并产生气体,从而引起肠胃胀气。大量的抗营养因子会影响人体对豆类中营养成分的吸收,从而降低其营养价值。另外“生吃蚕豆中毒”现象的主要原因是生蚕豆中含有蚕豆嘧啶葡糖苷和伴蚕豆嘧啶核苷两种核苷,摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。因此,杂豆类的食材一定煮熟后再食用。